食物繊維が豊富な食品

食物繊維が豊富な食品

食物繊維が多い野菜

女性に多い弛緩性の便秘解消に、食物繊維が有効なのは良く知られていますね。

では、どんな食品に食物繊維が豊富に含まれているのでしょうか?
順番にご紹介していきます。

まず、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にする、不水溶性食物繊維です。

1.野菜類
食物繊維といえば、野菜を思い浮かべる人が多いでしょう。
その通り、ほとんどの野菜には食物繊維が含まれていますが、淡色野菜よりも緑黄色野菜の方が、不溶性食物繊維が豊富です。
ほうれん草やにんじんですね。ニラ、ブロッコリー、アスパラガスも食物繊維が豊富です。

色の濃い野菜は料理にアクセントを付けて鮮やかになり、食欲も増します。
野菜をたくさん摂るコツは、煮たり茹でたり炒めたりして、火を通して食べることです。

生野菜ですと、どんなにがんばってもせいぜい300か400グラムくらいですが、火を通すとかさが減りますので、思った以上にたくさんの量の野菜を食べることが出来ます。
鍋の準備をするときには、ちょっと野菜が多すぎるかな、と思うくらいで大丈夫です。
2.芋類(さつまいも、じゃがいもなど)
いも類も不水溶性食物繊維が豊富な食品です。

さつまいもは甘くておやつでも食べれますね。
じゃがいもは調理方法がたくさんあるので工夫次第で毎日でも大丈夫です。
こんにゃくもいも類の食品で、ヘルシーでお腹が膨れますからダイエットには持って来いの食品です。
3.豆類(大豆、納豆、など)
豆類にも食物繊維が豊富に含まれています。

枝豆、いんげん、グリンピースなど、豆として食べる食品に限らず、納豆、豆腐、おからなど、豆類は加工食品が豊富ですので、毎日の食事の中に必ず取り入れることが出来ると思います。
特に納豆は、日本を代表する、身体に良い食品ですよ。
4.穀類(玄米、ソバなど)
穀類にも食物繊維が含まれていて、特に麦にはたくさんの食物繊維が含まれています。
いつも炊くご飯にに、麦を少し加えるだけで食物繊維の量が増えます。

また、ご飯は精白米よりも玄米や胚芽米の方が食物繊維量は多いです。
玄米に精白米の4倍、今流行の雑穀米は精白米の10倍もの食物繊維が含まれています。

ご飯を精白米から、玄米か胚芽米、あるいは雑穀米に変えるだけで、食物繊維量はぐっと増えますよ。

ご飯をあまり食べない人は、小麦や玄米食パンにも多くの食物繊維が含まれていますので、食パンで代用してもOKです。
5.その他
バナナ、りんごなどの果物類にも食物繊維が含まれていますが、特に多いのは、干柿や、レーズン、プルーンなどのドライフルーツです。

但し、ドライフルーツはカロリーが高いので、特にダイエット中の人は一度にたくさん食べないように注意が必要です。

次に、粘度を増して便が通りやすくする水溶性食物繊維は、脂肪の吸収を抑え血中コレステロール値を減少させるので、ダイエットにも有効です。
6.海藻類
こんにゃく、寒天や、昆布、ひじき、わかめ、もずくなどの海藻類に多く含まれています。


最後に、普段の食事から摂ることは困難ですが、水溶性、不溶性両方の食物繊維が、ダントツに多く含まれている、天然植物をご紹介します。
7.サイリウム

プランタゴ・オバタ

プランタゴ・オバタというオオバコ科の植物で、種皮の90%以上が食物繊維です。

この食物繊維は「サイリウム」と呼ばれ、厚労省によって便秘の改善効果があると認められていますので、市販の便秘薬で配合されているものもあります。

医薬品の便秘薬は常用すると弊害がありますので、プランタゴ・オバタを主成分にした、こちらのサプリメントをお薦めします。

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